To rozkład: nogi klata/triceps off plecy+tył barków/biceps barki Możesz pozmieniać trochę kolejność jak chcesz. Teraz trzeba ogarnąć ten plan: 1.Przysiady 5 serii 12-10-8-6-6 2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 20-15-12-10 3.Wspięcia ze sztangą 4 serie 15-12-10 Na czterogłowe za mało,na dwugłowe brak jakichkolwiek ćw./na łydki za [...]
Men's Health to syf. Co tydzien cwiczen nie zmieniaj, co 2 miesiace. Jak ty chcesz nogi w domu robic? Opieraj sie na podstawowych cwiczeniach : przysiady, wykroki, martwy ciag, wioslowania, podciagania, wyciskanie na plaskiej sztanga/hantlami. Gdy cwiczysz np. klate musisz zaangazowac kazda jej czesc, wiec dobierz cwiczenia na dol,gore i srodek [...]
PON: -WL -wyciskanie na bary do klatki 8/8/6/6 (zwiększanie ciężaru w seriach) -wyciskanie na bary hantlami 8/8/6/6 (zwiększanie ciężaru w seriach) -unoszenie hantli na boki 12/12/12 -przysiad -dociskanie na suwnicy 8/8/6/6 (zwiększanie ciężaru w seriach) -uginanie nóg na maszynie 10/8/8/8 (stały ciężar)- warto robić to ćwiczenie? zawsze myślałem, [...]
[...] ujemny 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x10-8 Przenoszenie hantla zza głowy 4x10-8 Triceps - brak chociaz jednego bazowego cwiczenia jak porzadny francuz oburacz, wyciskanie, pozniej mozna dolozyc cos z ponizszych i bedzie ok, do sztangielki za glowa potrzeba techniki takze pamietaj zeby nie [...]
[...] Sroda Czwartek - Wolne Piatek Cwiczenia: (nie robie tych wszystkich cwiczen na kazdym treningu napisalem tutaj wszystko jakie robie wogole a na treningu robie zwykle po 3 cwiczenia na kazda partie miesni 3 serie po 8-12 powtorzen zmieniam sobie co trening zeby caly czas tego samego nie robic) Klata Wyciskanie sztangi na plaskiej Wyciskanie [...]
Wtorek: Klata Triceps Klata: 1) Rozpiętki 3 serie po 10-12 ruchów 2) Wyciskanie na ławce prostej hantle/sztanga 4 serie 12-6 powtórzeń* 3) Wyciskanie na ławce skośnej + hantle/sztanga 4 serie po 12-6 powtórzeń* 4) Wyciskanie na ławce skośnej - hantle/sztanga 4 serie po 12-6 powtórzeń* Triceps: 1)Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń [...]
[...] w oczy, to slaby wynik w wiosłowaniu. Widze tez, ze wiosłowanie umieściłeś na przedostatnim miejscu. Klatka Wyciskanie skos gora sztanga – nie zmieniaj głównego cwiczenia co tydzień, powinienes w nim zwiększać obciążenie z treningu na trening i z serii na serie. Stosując co tydzień inne cwiczenie nie masz takiej możliwości [...]
Dzisiaj po pracy szybki trening, 100 minut :-D 25 maj Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min "Kubany" hantlami - 45p - 3s x 15p x 5kg, Pompki na uchwytach - 60 p - 4s x 15p Ćwiczenie 5-3-1 Wyciskanie sztangi stojąc - 26p - 26 kg, x 5p - 35 kg, x 5p - 40 kg, x 5p - 49 kg, x 5p - 75% T. Max - 56 kg, x 3p - 85% T. [...]
Zmodyfikowałem Twój trening, nie będę modyfikował i ustalał suplementacji ponieważ od tego jest dział Odżywki i Suplementy, gdzie koledzy od razu pomogą! To samo z dietą – jest dział Odżywianie. Bądźmy kulturalni i segregujmy wszystko, żeby było na miejscu ; p Myślę, że modyfikacje planu Ci podejdą „Rozpoczynam cykl 8 tyg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przysiady wykroczne 3 serie - NOGI martwy ciąg 3 serie -GRZBIET (PLECY) Wyciskanie hantli skos 3 serie -KLATKA wyciskanie hantli 2 serie -BARKI Uginanie ramion z hantlami 2 serie -BICEPS Pompki w podporze tyłem 2 serie -TRICEPS Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch B Przysiad ze sztangą 3 s -NOGI Wiosłowanie sztangą 3 serie PLECY wyciskanie [...]
Nogi: Przysiad z hantlami Przysiad w wykroku z hantlami Martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlami Prostowanie nóg w siadzie Klatka: Wypychanie ciężaru Rozpiętki na atlasie Plecy: stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym Martwy ciąg stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia Barki: [...]
[...] Martwy ciag albo przed podciąganiem, albo na koncu, 4 serie. Tyl barkow – unoszenie hantli w opadzie 3 serie Biceps – oj duzo za duzo. Po plecach dwa cwiczenia wystarcza. Uginanie ramion ze sztanga 4 serie, uginanie mlotkowe 3-4 serie. Nogi Przysiady 4 serie stopy szerzej niż barki Suwnica 3 serie stopy weziej niż barki [...]
Dzięki rion za odpowiedź. :-) Rozkład teraz mam taki plecy klatka+barki off bic+tric nogi I mam pytanie odnośnie bic+tric. Myślę nad czymś takim 1.wycisk wąsko 2.uginanie ze sztanga 3a.uginanie z hantlami 3b.wyciskanie francuskie 4a.?? 4b.?? Niewiem za bardzo jakie dać ćwiczenia na koniec, myślałem o czymś popmującym, w zakresie około 15p. Pompki [...]
Moje sugestie: 1. zbyt duza objetosc - postaw na intensywnosc, przerwy 45sec miedzy seriami. Max 3 serie na glowne boje, 2 lub 1 seria na dodatkowe cwiczenia (takie jak rozpietki) 2. dipy rob jako drugie cwiczenie w trg PUSH z ciezarem dodatkowym 6-8 powtorzen na serie 3. rozpietki na bramie polecam robic z dolnego wyciagu lezac na podlodze [...]
Plan treningowy : Poniedziałek : klata na ławce prostej, 4 serie(serie odpowiednio 12,10,8,8 powtórzeń), ciężary między 50-65 kg. co serię zwiększam ciężar o 5, następnie ławka skos w górę ciężarami 40-55 kg, na koniec rozpiętość hantlami. Po skończeniu ćwiczeń na ławce robię lekko ćwiczenia na bicepsa, hantle(8.5kg) gryf(20kg), wyciąg (15kg) [...]